Warm-up vor der Wassersport-Session
Surfequipment ausladen, an den Strand bringen, aufbauen, den Neo überstreifen und ab geht‘s aufs Wasser? Nicht so ganz - denn bevor du aufs Board steigst und die nächst beste Welle nimmst, solltest du dich am Strand mit einigen Übungen aufwärmen.
Das Herz-Kreislauf-System muss auf die erhöhte körperliche Aktivität vorbereitet werden, indem es die Durchblutung deiner Muskeln und somit die Sauerstoffaufnahme erhöht. Von Null auf Hundert ist im Sport keine Option: Denn wer kennt es nicht - sind die Muskeln kalt, kann es schnell zu einer Zerrung oder einem Muskelfaserriss kommen und das will nun wirklich keiner.
Pauschal kann wohl kaum festgelegt werden, wie lange die Aufwärmphase für eine Wassersport-Session dauern sollte – das hängt von mehreren Faktoren wie Alter, Außentemperatur, körperlicher Fitness, dem sportlichen Vorhaben und vielem mehr ab. Eine Faustregel für den Freizeitsport, also auch für Hobbysurfer besagt, dass 10 Minuten meist ausreichen. Du kannst das Aufwärmtraining in zwei Steps aufteilen: Das allgemeine und das spezifische Warm-up.
Step 1: Allgemeines Warm-up
Das allgemeine Warm-up soll den ganzen Körper „in Gang bringen“, das heißt dein Herzschlag wird schneller, dein Kreislauf kommt in Schwung und die Durchblutung deiner Muskeln wird gefördert.
Geh’s ganz locker an, du sollst dich nicht bereits vor der ersten Welle auspowern, sondern nur auf „Betriebstemperatur“ kommen.
Übungsbeispiele für das allgemeine Warm-up:
- Hampelmann
- Hüpfen
- Joggen
- Kniehebelauf
- Anfersen
Step 2: Spezifisches Warm-up
Darauf folgt das spezifische Aufwärmen einzelner Muskelpartien, die während deiner Wassersport-Session beansprucht werden. Außerdem das Dehnen der Sehnen und Bänder, wobei wichtig ist, dass du tatsächlich genügend warm bist. Es reicht aus, wenn du jede Übung 10 bis 20 Sekunden lang ausübst – du sollst ja nicht „klitschenass“ in das tatsächliche Training starten.
Übungsbeispiele für das spezifische Warm-up:
- Kopf kreisen oder bewusst nach links
und rechts kippen - Schultern kreisen, nach einiger Zeit
die Arme ebenfalls kreisen - Becken vor und zurück schieben und kreisen
- Kniebeugen
- Liegestütze
Aufwärmphase für Body & Soul
Und übrigens: Nicht nur dein Körper, sondern auch deine Psyche profitiert von einer Aufwärm-Session. Du gibst deinem Geist das Signal, dass du dich gleich intensiv bewegen wirst und bereitest ihn mental darauf vor – so kannst du dich besser auf die Übungen fokussieren und den Kopf ausschalten. Ein weiterer positiver Effekt ist, dass dein Körper beginnt, Hormone auszuschütten, wie z. B. die Psyche auf deine Aktivität hat. Die Leistung, die du erbringst, ist auch von deiner geistigen Einstellung beeinflusst. Oft kommt die eigentliche Trainingsmotivation in der Aufwärmphase so richtig in Schwung.
Und auch nach dem Training kannst du noch ein paar Minuten in einige Cool-Down-Übungen investieren. Diese helfen dabei, deine Muskeln nach dem Training wieder zu entspannen und das Herz-Kreislauf-System herunterzufahren.